15 Übungen die deinen Rumpf stärken

Rumpf ist Trumpf

Mit einer ausgebildeten Rumpfmuskulatur könnt Ihr die Bewegungsabläufe beim Schwimmen, Radfahren und Laufen optimieren. Jedoch ist ein kräftiger Rumpf nicht nur für Triathleten das A und O. Auch im Alltag wird euch ein gut trainierter Rumpf weiter helfen. Ihr geht aufrechter eure Körpersprache gewinnt an Ausdruck und außerdem beugt ein stabiler Rumpf Verletzungen vor.

In der Vergangenheit hatte ich das Problem, dass mir bei langen Läufen oder auch beim Triathlon die Hüfte abgeknickt ist. Das habe ich bereits auf Wettkampffotos gesehen und dies wurde dann auch noch bei einer Laufanalyse bestätigt. In den letzten Jahren habe ich vermehrt darauf geachtet dies zu korrigieren. Dazu hab ich unter anderem meine Übungen in eine PDF gepackt die ich euch zur Verfügung stellen möchte, falls hier auch Jemand Probleme damit haben sollte oder einfach seinen Rumpf  stärken möchte. Auf der ISPO habe ich jetzt erneut die Möglichkeit meinen aktuellen Laufstiel bei Qualisys kontrollieren zu  lassen um zu schauen, ob mein Training Früchte trägt. Falls Jemand eine aussagekräftigre Laufanalyse machen möchte und nächste Woche in und um München unterwegs ist, kann er sich natürlich auch gerne noch zur 3D-Laufanyslse anmelden .

Aber zurück zum Rumpf

Beim Schwimmen ist eine kräftige Rumpfmuskulatur essentiell für eine gute Wasserlage und um eine möglichst lange Zeit auf dem Rad in Aeroposition fahren zu können ist der durchtrainierte Rumpf Grundvoraussetzung.

Genauso sind beim Laufen eine aufrechte Haltung und die notwendige Körperspannung sehr wichtig. Gerade bei langen Strecken auf den letzten Laufkilometern. Minimal sollte mindestens zweimal, besser dreimal in der Woche ein Rumpfstabilisationstraining auf eurem Trainingsplan stehen.

Kurzum: Ein gut trainierter Rumpf macht schneller!

15 bis 30 min reichen da schon aus. Optimal ist das Rumpftraining nach einer lockeren Laufeinheit, denn dann ist man schon ordentlich aufgewärmt und kann direkt los starten.

Andernfalls ist hier ein kurzes Aufwärmprogramm (Dauer ca. 5 min):

Aufwärmen

1. 20 Hampelmänner
2. Arme kreisen (vorwärts / rückwärts)
3. Hüftkreisen (links- / rechtsherum)
4. 15 Liegestütze
5. 15 Squats
6. 15 Sit-Ups

Ich habe eine Auswahl an Übungen zusammengestellt mit denen euch euer Rumpf optimal durch die neue Saison bringt. Bei mir haben diese Übungen gefühlt schon dabei geholfen das auch bei langen Läufen die Hüfte nicht mehr so sehr abkippt wie vorher. Die Analyse auf der ISPO wird mein Gefühl dann auch hoffentlich bestätigen.

Beim Rumpftraining gilt WENIG HILFT SCHON VIEL denkt immer daran.

Zubehör und Trainingsgeräte:

• Langhantel (mit versch. Gewichten)
• Kurzhantel (mit versch. Gewichten)
• Kettelbell
• Swiss-Ball (Gymnastikball)
• Sling-Trainer

Die Übungen

Die folgenden 15 Übungen können nach belieben durchgeführt werden. Eine gute Ausführung beinhaltet min 15 – 20 Wiederholungen in zwei oder drei Sätzen. Falls ihr gerne was in der Hand haltet könnt ihr das Workout hier runterladen und ausdrucken (am Besten auf DIN-A3).

Und jetzt ran an den Speck! Euer Core wird es euch danken.

Bis Bald,

euer Simon!