Byebye Rektusdiaste- meine liebsten Übungen

Die Rektusdiastase ist eine Anomalie der Bauchmuskulatur. In der Schwangerschaft, aber auch durch Übergewicht oder falsches Heben kann es dazu kommen. Die geraden Bauchmuskeln schieben sich mit wachsendem Bauchumfang auseinander und nicht wieder zusammen. Beträgt der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln mehr als 2 cm, spricht man von einer Rektusdiastase. Behandelt man diese nicht, kommt es zu einer physischen Instabilität. Jetzt kommt die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen und einer Portion Fleiß wirst du deine Rekusdiastase in den Griff bekommen, insofern du „falsche“ Übungen wie beispielsweise Crunches meidest.

Das lässt du besser sein

1. Jede Form von Aufrollbewegungen in Rückenlage (alle Formen von Crunches und Sit-ups!)

2. Intensive Bauchmuskelübungen wie V-Ups oder Doppelbeinstrecken

3. Intensive Rückbeugen wie man sie beispielsweise vom heraufschauenden Hund aus dem Yoga kennt.

Woher du weißt ob du eine Rektusdiastase hast

Soweit so gut. Aber woher soll ich wissen ob ich eine Rektusdiastase habe oder nicht? Sicherheit verrät der Selbsttest. Lege dich flach auf den Boden, winkel die Beine an. Entspanne deinen Bauch und hebe leicht den Kopf an. Die Finger platzierst du kurz über dem Bauchnabel. Wenn du nun 2 oder mehr Finger brauchst um die Lücke zwischen den Bauchmuskeln zu schließen spricht man von einer Rektusdiastase. Passt nur 1 Finger oder gar keiner zwischen deine geraden Bauchmuskeln, hast du keine Rektusdiastase.

Meine liebsten Übungen

1. Eine der ersten Übungen die ich schon relativ frisch im Wochenbett ausführen durfte war mit der rechten Hand gegen das linke Knie zu drücken. Danach mit der linken Hand gegen das rechte Knie. Immer im Wechsel. Das aktiviert die seitliche Bauchmuskulatur.
2. Eine ganz tolle Übung ist die Brücke. Du legst dich auf den Rücken, stemmst die Fersen in den Boden und hebst den Po an bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne hierbei den Po und den Beckenboden an. Halte diese Position kurz bevor du wieder zurück in die Ausgangsposition gehst.
3. Wenn du die Brücke etwas „schwerer“ haben möchtest begibst du dich wieder in Rückenlage, hebst den Po, spannst ihn und den Beckenboden an und streckst dann in Verlängerung zum Körper ein Bein lang aus. Halte die Position kurz, setze das Bein ab und kehre zurück in die Ausgangsposition.
4. Eine weitere Übung die man nach Rücksprache schon relativ früh machen kann ist das Strecken und Beugen eines Beins in Rückenlage. Das andere Bein wird angewinkelt. Wichtig ist, dass der Rücken permanent Kontakt zum Boden hat. (Kein Hohlkreuz machen!) Etwa 8-10 Wiederholungen je Bein.
5. Auf in den Vierfüßlerstand. Achte auf einen geraden Rücken und ziehe den Bauchnabel beim Einatmen nach innen.
6. Wenn deine Rektusdiastase schon wieder geschlossen ist und du dich fitter fühlst kannst du die so genannte Knöchelübung machen. Lege dich dafür auf den Rücken und winkel deine Beine an. Hebe deinen Oberkörper leicht an.Nun berührst du abwechselnd erst den rechten Knöchel mit der rechten Hand, dann den linken Knöchel mit der linken Hand. 10 Wiederholungen je Seite.

Zur Veranschaulichung meiner Übungen habe ich ein kleines Video aufgenommen. Nicht perfekt, aber ich denke so ists für euch leichter.

Ich freue mich wie immer über dein Feedback. Gib mir gerne bescheid, ob du deine Rektusdiastase mithilfe meiner Übungen schließen konntest und wie häufig du dafür trainieren musstest.

Alles Liebe,

deine Jana

Work on you. For you.

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