Die Wahrheit übers Laufen nach der Schwangerschaft

Hinweis: unbeauftragte Werbung! Bei diesem Text handelt es sich um einen persönlichen Beitrag, der unbeabsichtigt durchaus eine werbende Wirkung beim Leser haben könnte, ohne dass ich von irgendeinem Unternehmen dafür beauftragt wurde!


Damals nach meinem ersten Kind, wollte ich möglichst schnell, möglichst viel. Ich wollte zurück in die Laufschuhe, ich wollte zurück zu meinen alten Distanzen und ich wollte zurück zu meiner alten Geschwindigkeit. Ich hatte keinerlei Probleme während der Schwangerschaft, bin damals bis zur 38. SSW gelaufen und eine gewisse „Grundfitness“ hatte ich ja eh. „Wird schon klappen“, dachte ich in all meiner Naivität. 

Aber ist es wirklich so leicht?

Ich bin damals mit Ablauf von 12 Wochen nach der Geburt meinen ersten 5 KM- Wettkampf bei einem Silvesterlauf gelaufen. Ich hab damals gesagt „Die 5 KM würde ich ja auch im Training laufen…“. Hätte ich womöglich auch, aber definitiv nicht so schnell. Ich kam nach etwa 25 Minuten im Ziel an, was für meinen Körper als 2. Lauf nach der Geburt definitiv zu schnell war. Mir fiel es zu dem Zeitpunkt schwer auf die Signale meines Körpers zu hören. Ich wollte doch zurück. Zurück zu meiner Fitness und meiner alten Laufform. So bin ich weiter gelaufen, habe gedacht mein Beckenboden würde durch das Laufen ja mit Sicherheit auch trainiert und war immer der Auffassung „das wird schon werden“. Als dann auch nach Monaten das Laufen nur mit komplett entleerter Blase möglich war, habe ich nochmals meinen Frauenarzt aufgesucht und ihr davon berichtet. Sie erklärte mir immer wieder die Wichtigkeit des Beckenbodentrainings und sagte auch, dass das Laufen „Gift“ so kurz nach der Schwangerschaft sei. Dinge die ich nicht hören wollte. Im Endeffekt bin ich mit einer Überweisung zu einer speziellen Beckenbodentrainerin von der Frauenärztin weg gegangen, bei der ich im Endeffekt nochmal „Einzeltraining“ nach der eigentlichen Rückbildungsgymnastik bekommen habe. 

In meiner zweiten Schwangerschaft sollte das alles anders ablaufen. Mittlerweile hatte ich mir etwas Know-How angeeignet was den Beckenboden angeht und so habe ich bereits während der Schwangerschaft fleißig den Beckenboden trainiert.

Der Beckenboden während der Schwangerschaft

Durch den Wachstums des Babys während der Schwangerschaft, wird der Beckenboden zunehmend stark beansprucht. Wie schon in der ersten Schwangerschaft hatte ich keine Probleme. Ich konnte Sport treiben, ich konnte Laufen und ich habe mich die ganze Schwangerschaft über fit gefühlt. Der einzige Unterschied zur ersten Schwangerschaft war, dass ich mit fortschreitender Schwangerschaft nicht mehr primär gelaufen bin, sondern immer häufiger auf die Matte zum Krafttraining ausgewichen bin. Neben dem klassischen Training mit dem eigenen Körpergewicht, haben bei meinen Einheiten auch Trainingsutensilien wie leichte Hanteln oder Thera-Bänder ihren Platz gefunden.

Mit zunehmendem Bauchumfang habe ich mich in den letzten Wochen der Schwangerschaft häufig von Dr. Christine Theiss im Training begleiten lassen. Diese hat nämlich auf Gymondo spezielle Programme für während der Schwangerschaft und weißt bei den einzelnen Übungen explizit auf das An- und Entspannen des Beckenbodens hin. Das hat mir persönlich sehr geholfen. So habe ich während der Schwangerschaft ganz intuitiv trainiert und bin häufig auf 5 Tage Training die Woche gekommen. Und das bis zum Schluss.

Mein Weg zurück ins Training

Etwas 2,5 Wochen nach der Geburt habe ich dann, nach Absprache mit meiner Hebamme, mit leichter Rückbildungsgymnastik begonnen. Der Beckenboden wurde ganz leicht angesteuert nur um wieder ein Gefühl dafür zu bekommen. Außerdem wurde langsam die seitliche Bauchmuskulatur aktiviert um die Rectus Diastase zu schließen. Bis zur 6. Woche nach der Geburt habe ich so stetig mein „Training“ und die Umfänge gesteigert. Kurze Videosequenzen dazu findet ihr auf Instagram unter meinen Highlights beim Reiter „Rückbildung„.

Nach 6 Wochen dann habe ich sämtliche Register gezogen und für 8 Wochen zusätzlich mit dem Innovo Beckenbodentrainer trainiert. Wie das ganze funktioniert lest ihr am besten auf deren Seite nach, das würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Während dieser Zeit bin ich gemeinsam mit den Mädels gewalkt. Das erste Mal gewalkt bin ich genau 8 Wochen nach der Geburt. 5km.  Die Mädchen im Thule und ich, die schnaufende Mutti mit hochrotem Kopf hinten dran. Der Kinderwagen inklusive Mädels hatte zum derzeitigen Standpunkt 34 kg Zusatzgewicht, die erstmal bewegt werden möchten. Im hügeligen Siegerland ist das gar nicht mal so ohne. 3 Wochen darauf kam ich dann an den Punkt an dem ich es wissen wollte und von diesem Moment an baute ich immer mal wieder kurze Laufphasen in meine Walking-Touren mit ein. Ich musste einfach rausfinden ob der ganze Aufwand sich gelohnt hat und ob der Beckenboden hält. So steigerte ich die Laufphasen langsam von 30 Sekunden, hin zu einer Minute, bis letzten Endes zwei Minuten.

Der Beckenboden hält

Zu Beginn war ich noch etwas ungläubig, denn der Beckenboden fühlte sich gut an. Besser als damals nach Mathilda. Dies ist natürlich ein subjektives Empfinden, aber dennoch hat es mich verwirrt. Möglicherweise hat sich das viele Training wirklich ausgezahlt und ich bin aus der Geschichte stärker „raus gekommen“ als ich gestartet bin.

Es fiel mir auch dieses Mal schwer mich zu bremsen, denn das Laufen fühlt sich gut an. Dennoch laufe ich auch aktuell ca. 2-3 Mal die Woche und maximal 10 Km. Ich möchte hier ausdrücklich darauf hinweisen, dass das für den einen 5.5 Monate nach der Geburt vielleicht viel zu viel ist, für den anderen jedoch als lächerlich erscheint. Nach meinen 2 Geburten und unzähligen Gesprächen mit Freundinnen und anderen Frauen kann ich sagen, dass das Thema Beckenboden ein ganz sensibles ist. Es gibt nicht die eine richtige Variante. Jede Frau muss lernen hinzusehen. Jede Frau muss auf das eigene Körpergefühl hören und selbst entscheiden wann der Punkt erreicht ist um den Schritt zu wagen. Aus meiner Erfahrung kann ich euch nur raten, geht behutsam mit eurem Körper um und macht diese nervigen Beckenboden-Übungen. Immer mal wieder. Beim Wäsche falten, beim Training oder einfach vor jeder roten Ampel. Man gewöhnt sich an alles. Ihr habt nur den einen Körper und der soll euch möglichst lange und gut zur Seite stehen.

 

Eure Fragen

Ganz begeistert habe  ich euer großes Interesse zu diesem Blogpost auf Instagram verfolgt und mir gespannt eure Fragen durchgelesen. Einige sind zu komplex für diesen Beitrag, aber manches hat mich auch stutzig gemacht.

Wie schnell und wie weit läufst du?

Ganz häufig wurde nach den Zeiten und Kilometern gefragt. Dinge, die bei mir tatsächlich in den letzten Monaten ziemlich in den Hintergrund gerückt sind. Natürlich habe ich lieber eine 8,0 Km statt eine 7,4 Km auf der Uhr stehen (da werde ich zum kleinen Monk…), jedoch bin ich da echt ganz individuell unterwegs. Ich trainiere wirklich zu 85%-90% wenn die Kinder schlafen und dass beide Kinder zum gleichen Zeitpunkt schlafen, ist nicht immer ganz einfach. Wir nähern uns gerade daran an, beide Kinder abends zusammen hinzulegen. Mal klappt das besser, mal wird Greta noch X mal wach. Dementsprechend wird dann mein Training auch unterbrochen, denn die Milch hab eben nur ich. Womit ich im übrigen auch eine weitere Frage beantworte…

Stillst du Greta noch?

Ja, ich stille noch voll und ich liebe es. 

Woher weißt du, dass dein Beckenboden wieder stark genug für die Belastung beim Laufen ist?

Ja woher weiß ich das? Wenn man sich etwas im Internet beließt, findet man verschiedene „Tests“ die einem versichern sollen ob der Beckenboden gut trainiert ist oder nicht. Beispielsweise mit voller Blase zu hüpfen… Ich hab dies tatsächlich auch probiert, fand es aber nicht aufschlussreich. Ich habs tatsächlich einfach mit dem Laufen versucht. Wie oben beschrieben habe ich mich langsam ran getastet, habe die „Lauf- Intervalle“ vergrößert und hab in mich hinein gehört. Die meisten Sportler haben ein sehr gutes Körpergefühl, wir müssen nur darauf vertrauen und uns eingestehen wenn es noch nicht an der Zeit für den Wiedereinstieg ins Laufen ist. Gerade das Krafttraining ist für mich eine super Lauf-Alternative, die meinen Beckenboden weiterhin stärkt.

Welches Ziel verfolgst du? 

Aktuell ist mein Ziel gesund und ausgeglichen zu sein. Der Sport bringt mir den Ausgleich zu meinem Job als Zweifach-Mama. Ein positiver Nebeneffekt ist natürlich, dass der Körper stärker und straffer wird, was mir wiederum ein positives Körpergefühl bringt. Typische Win-Win-Situation! Außerdem will ich in 2019 gerne einen Halb-Marathon laufen. Vielleicht in Köln, den habe ich in guter Erinnerung. Mal sehen wie sich mein Körper weiterhin entwickelt und wie ich den Sport in unseren Alltag integrieren kann. Wenn ich starte steht für mich jedoch das Laufen und der Spaß im Vordergrund. Bestzeiten muss ich aktuell noch nicht wieder jagen.

Prioritäten ändern sich, und wisst ihr was? Das ist verdammt gut so.

Eure Jana♥

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Kommentare

3 Antworten zu „Die Wahrheit übers Laufen nach der Schwangerschaft“

  1. Avatar von Larissa
    Larissa

    Toll ein ehrlichen, individuellen Erfahrungsbericht zu lesen und ein wahres Wort auf den eigenen Körper zu hören. Danke und alles Gute euch sportlichen Vier!

  2. Avatar von Kerstin
    Kerstin

    Moin….gerade deinen Bericht zum Laufen nach der Geburt gelesen…Jupp…unterschreiben ich SOFORT….
    Ging mir genauso und das Beste war wohl das Geschenk eines Radanhöngees mit der Funktion zum Babyjogger….warum hat deiner BIER Statt drei Räder, diese sind dich viel schwerer zu schieben….grosses Fragezeichen bei mir….

    Ansonsten kann ich deinen „Ehrgeoz“ zurückkehren zu wollen total nachvollziehen….ich habe drei JunX durchgeschüttelt ….und Frau wächst mit dem „schiebegewicht“….alles Gute….später steigen die KidZ aufs BEGLEITFAHRRAD um..

  3. […] Die Wahrheit übers Laufen nach der Schwangerschaft Krafttraining in der Schwangerschaft? Geht das und wenn ja wie? […]

  4. Avatar von ria
    ria

    Tausend Dank für deinen Bericht – das hilft mir sehr.
    Bist du nach 5,5 Monaten 2-3 Mal pro Woche jeweils bis zu 10km gelaufen? Also zusammen bis max. 30 Wochenkm?
    Wir steigen gerade auch wieder ins Training ein (nach Woche 20 und kompletter Pause während der Schwangerschaft). Walken und laufen im Wechsel – es fällt mir schwer einzuschätzen wie weit ich schon gehen bzw. laufen darf 🙂
    Liebe Grüße, Ria

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