Die Sache mit dem Beckenboden inkl. 4 Übungen

Während meiner ersten Schwangerschaft haben sich all meine Gedanken darum gedreht ob mein Körper dazu in der Lage sein wird einen gesunden Menschen zu schaffen. Nie habe ich einen Gedanken an meinen Beckenboden verschwendet oder darüber nachgedacht ob ich wohl nach der Schwangerschaft wieder genau so fit werde, wie vor der Schwangerschaft. Das war für mich nahezu eine Selbstverständlichkeit. Aber wie das in einer Schwangerschaft nun mal so ist, das Kind hat oberste Priorität und der Rest, wird dann auch wieder. Irgendwann.

Ich bin ich nahezu täglich gelaufen. Klar, ich habe die Distanzen und die Geschwindigkeit angepasst, bin aber trotz wachsendem Bauchumfang sehr viel laufend unterwegs gewesen. Das Ganze ging ohne Probleme bis zur 38. SSW und wahrscheinlich hätte ich auch noch länger laufen können. Ich habs dann aber sein lassen aus Angst meine Fruchtblase könnte im Wald platzen- so richtig Hollywood-mäßig.

Nie habe ich darüber nachgedacht ob das Laufen wohl meinem Beckenboden schaden könnte und wenn ich ehrlich bin, habe ich mich zuvor auch noch nie mit meiner Beckenbodenmuskulatur beschäftigt. Wieso auch? Ich hatte ja nie Probleme.

Der Beckenboden, was ist das überhaupt?

Die Frage stellt sich jetzt vielleicht der ein oder andere von euch. Der Beckenboden hält bei einer Frau wie in einer Hängematte die Blase, die Vagina und die Gebärmutter an Ort und Stelle. Im Laufe der Schwangerschaft und mit zunehmendem Gewicht des Babys im Bauch hat der Beckenboden immer mehr Last zu tragen.

Mein Gedanke war damals: „Dafür geht man dann halt zur Rückbildung.“ Ich habs halt nicht besser gewusst. Schon während der Schwangerschaft sollte Frau regelmäßig ihren Beckenboden trainieren um Spätfolgen wie beispielsweise Harninkontinenz zu vermeiden. Die Aussage, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft nicht trainiert werden soll, da sonst der Beckenboden unter der Geburt zu Unnachgiebig ist, ist nichts als ein Mythos. Jeden Muskel den man anspannen kann, kann man auch ganz bewusst entspannen. Alles eine Frage der Übung.

So und nun kommen wir zu ein paar kleinen aber effektiven Übungen für den Beckenboden:

Um Rauszufinden wo der Beckenboden überhaupt ist und welche Muskulatur gemeint ist, könnt ihr einfach beim Pippi machen den Urinstrahl kurz anhalten. (Das sollte nicht als klassische Übung und Training gesehen werden, denn zu häufiges Anwenden kann zu einer Reizblase führen.)

  1. Schambein zum Bauchnabel ziehen: ANSPANNEN- HALTEN- LOSLASSEN (Das Becken kippt bei dieser Übung beim Anspannen und Halten nach vorne und geht beim loslassen zurück in die normale Position.)
  2. Setzt euch in den Schneidersitz. Der Rücken ist aufrecht und die Hände liegen entspannt auf den Knien. Hebt dann die Beckenbodenmuskulatur an und haltet diese Anspannung für einen kleinen Moment an. Danach wird der Beckenboden aktiv gelöst. Etwa 10 Wiederholungen. Beckenboden
  3. Die Brücke. Ihr legt euch auf den Rücken, die Arme sind entspannt neben dem Körper. Die Füße werden aufgestellt und der Bauch fest angespannt. Nun schiebt ihr den Oberkröper mit angespanntem Po nach oben. Der Oberkörper und der Po bilden eine Linie. Die Position kann für ca. 10 Sekunden gehalten werden. Der Beckenboden wird während der Übung angespannt und nach innen oben gezogen. Variante: Ein Bein während der Übung anheben.                                                     Beckenboden 
  4. Eine sehr beliebte Übung die häufig in der Rückbildungsgymnastik gemacht wird, ist das „Aufzug fahren“. Hier sollte Frau sich vorstellen einen Gegenstand mit den Schamlippen aufzuheben und wie in einem Aufzug nach oben zu befördern. Dies geschieht beim Ausatmen und „gerne“ darf auf jeder Etage kurz gestoppt werden bis man ganz oben angekommen ist und die Muskulatur die Maximalkraft erreicht hat. Auf der „obersten Etage wird die Spannung kurz gehalten. Beim Einatmen kann der Lift dann gerne wieder Etagen-weise runter fahren bis zur völligen Entlastung der Beckenbodenmuskulatur.

 

Be the boss of your pelvic floor

Ihr seht, die Übungen sind nicht wirklich anstrengend und können zum Großteil jederzeit und überall durchgeführt werden. Ich für meinen Teil binde das Beckenbodentraining in meine täglichen Rituale mit ein, denn ich möchte nach der Geburt meines zweiten Kindes die Freude am Hüpfen, Springen und Laufen zurück gewinnen.

Mein Tipp an euch ist: Bleibt dran bleiben und bindet immer wieder Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in euren Alltag mit ein. Wir sitzen alle im selben Boot.

Welche Übungen macht ihr für euren Beckenboden? Habt ihr bereits den Beckenboden während der Schwangerschaft trainiert? Was würdet ihr bei einer erneuten Schwangerschaft anders machen? Ich bin gespannt auf unseren Austausch.

 

Bis ganz bald,

eure Jana


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