Doppelt fit! Sportlich durch die Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger! Eine aufregende Reise beginnt, eine Reise mit zahllosen Fragen, Höhen, Tiefen und Verunsicherungen. Und ich muss dazu sagen, eine Frau in der Schwangerschaft ist leicht zu verunsichern, erst Recht, wenn es sich dabei um die erste Schwangerschaft handelt. Wenn dann noch dazu kommt, dass Frau sich gerne bewegt, ist das Chaos im Kopf meist perfekt. Darf ich meinen Sport weiterhin machen? Muss ich mich schonen? Darf ich mich noch anstrengen oder muss ich für die nächsten 9 Monate die Füße hochlegen?

Fragen über Fragen. Zeit für Antworten!

1. Ich habe schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht, darf ich dies auch weiterhin tun?

Klare Antwort: JA! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft zu keinem Zeitpunkt auf Bewegung verzichtet werden muss. Nicht nur das, Sport beeinflusst den Schwangerschaftsverlauf meist positiv, da es bei sportlich aktiven Frauen seltener zur Schwangerschaftsdiabetes und zu einer übermäßigen Gewichtszunahme kommt. Außerdem heißt es, dass Sport in der Schwangerschaft einen positiven Effekt auf den Geburtsablauf haben soll, denn bei ihnen werden seltener Schmerzmittel, Saugglocken und Zangen während der Geburt benötigt. Fakt ist, das Wohlbefinden und die Fitness der Schwangeren steigert sich.

2. Inwieweit werden mein Baby und ich durch Sport auf die Geburt vorbereitet?

• gesteigertes Körpergefühl, steigendes Selbstvertrauen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten; Stress wird abgebaut und Ängste vermindert.
• positiver Effekt auf das Immunsystem- Infektanfälligkeit sinkt.
• durch ein ganzheitliches Training in der Schwangerschaft wird eine aufrechte Körperhaltung trainiert. Es kommt seltener zu Haltungs- und Rückenschäden
• verminderte Kreislaufprobleme, angeregte Verdauung, verminderte übermäßige Gewichtszunahme
• Hämorrhoiden, Krampfadern, Thrombose, Muskel- und Wadenkrämpfe kommen bei sportlich aktiven Frauen weniger häufig vor
• Stärkung das Beckenbodens→ Inkontinenz wird vorgebeugt.
• Muskeln und Bänder die während der Schwangerschaft trainiert wurden, machen Schwangere fit für die Schwangerschaft und stark für die Geburt.

3. Ist Krafttraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Auch das Training mit dem eigenem Körpergewicht und Hanteln kann sich positiv auf die Schwangerschaft auswirken. Vorausgesetzt wird hier eine geringe Belastung mit erhöhten Wiederholungszahlen. Wichtig ist es, dass man während der Schwangerschaft keine neuen Experimente macht, sprich bei dem Sport bleibt, den man bereits vor der Geburt regelmäßig ausgeführt hat.

4. Welche Sportarten sollte ich lieber erst wieder auf die Zeit nach der Schwangerschaft verschieben?

Alle Kontaktsportarten sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Hierzu zähle ich Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag, Gewalt oder ähnlichen Auswirkungen. Auch Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko sollte vermieden werden. Tabu sind Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500m Höhe. Ich persönlich meide Schwimmbahnen, auf denen sich zu viele Schwimmer befinden, um mich und meinen Bauch vor Tritten zu schützen.

5. Wie häufig darf ich während der Schwangerschaft trainieren?

Neuste Studien besagen, dass man in der Schwangerschaft bis  zu 7 mal die Woche a 60 Minuten sportlich aktiv werden kann. Wichtig ist, dass man dem Körper die Pausen gibt die er fordert. Während der körperlichen Belastung können erfahrene Sportlerinnen einen „Talk-Test“ durchführen. Kann ich mich noch normal Unterhalten, laufe ich nicht in Gefahr mich zu überanstrengen.

6. Wie intensiv darf mein Training ausfallen?

Wichtig ist, dass während der Schwangerschaft die Belastungen im moderaten, aeroben Bereich ausgeführt werden. Je nach Alter und Trainingszustand empfiehlt die Sporthochschule Köln eine Herzfrequenz von 125-155 BPM.

7. Wann sollte ich definitiv mit dem Training aufhören?

Wenn der Sport zur Belastung statt zur Entlastung führt, ist es wie in der Schule. Thema verfehlt, setzen, Sechs. Außerdem sollte der Sport DIREKT eingestellt werden wenn folgende Symptome auftreten:

• Schmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Atemprobleme
• Blutungen (Hier direkt den Arzt oder die Hebamme kontaktieren!)

Dieser Blogpost könnte endlos so weitergehen. Auch wenn die Schwangerschaft wie im Flug vergeht, erscheinen manche Tage ewig lang. Da hat man als werdende Mutter genug Zeit sich Gedanken zu machen. Beruhigen kann einen an solchen Tagen der Partner, eine gute Freundin, die Familie oder einfach auch ein Stück weit Aufklärung. Hierzu habe ich auf Sportscheck.com noch ein eBook gefunden, welches ich sportlichen Frauen in der Schwangerschaft ans Herz legen möchte. Außerdem findet ihr unter dem genannten Link einen Haufen von Expertenmeinungen und Ratschlägen, die einem die Zeit der Schwangerschaft und das Genießen des Sports und der Bewegung erleichtern.

Mein größter Tipp an dieser Stelle, hört auf euren Bauch. Er zeigt euch den Weg. Er zeigt euch was möglich ist und wie ihr eure Schwangerschaft, auch sportlich aktiv, genießen könnt.

Alle hier niedergeschriebenen Informationen sollen schwangeren Frauen dabei helfen, ihr individuelles Gesundheitsziel zu erreichen uns sind kein Ersatz für einen regelmäßigen Besuch beim Arzt/ bei der Hebamme. Ich kann euch nur ans Herz legen eure körperliche Aktivität mit eurem Frauenarzt abzusprechen, denn nur dann kann man die Schwangerschaft und den Sport mit gutem Gewissen genießen.

Es grüßt euch ganz lieb,

Jana und ihr Bauchzwerg 26.SSW