Was jede Frau über das (Lauf-)Training nach der Geburt wissen sollte!

Zurück ins Training nach der Geburt

5 Wochen nach der Geburt von Mathilda, bin ich zurück ins Training eingestiegen. Ich bin häufig Rad gefahren, habe Krafttraining gemacht oder bin gemeinsam mit der Kleinen gewalkt. Alle meine Übungen waren „Beckenboden-freundlich“  und haben darauf abgezielt, dass ich die nötige Muskulatur schnellstmöglich wieder aufbaue. Nach 13 Wochen habe ich mich dann an den Versuch gewagt, das erste mal wieder Laufen zu gehen. Ich habe mir keine großen Gedanken darüber gemacht wie es sich anfühlen könnte oder wie es werden könnte. Ich habe im Vorfeld einfach nur beschlossen auf meinen Körper zu hören- also eigentlich alles so zu machen wie bereits während der Schwangerschaft.

Der erste Lauf nach der Schwangerschaft

Zu meiner Überraschung lief mein erster Lauf richtig gut. Der eigentliche „Plan“ hinter dem Wiedereinstieg ins Laufen bestand darin, im Januar langsam wieder anzufangen. Aber irgendwie kam alles anders. Nach den Weihnachtstagen hatte ich einfach das dringende Bedürfnis danach mich zu bewegen. Das Walken und das Rad fahren ist ja ganz schön, aber irgendwie hatte ich Sehnsucht nach Wald, nach brennenden Muskeln, nach frischer Luft und nach meinem persönlichen Gefühl von Freiheit. Also rein in die Laufschuhe und mich selbst wieder spüren. Ich habe einfach „laufen lassen“, habe meinen Kopf ausgeschaltet, habe nicht auf meine Polar-Uhr geschaut und bin gelaufen.

Heute möchte ich meine persönlichen Erfahrungen mit allen anderen Frauen teilen, die nach der Geburt wieder ins Lauf (-Training) einsteigen möchten. 

Vielleicht fühlt sich dein Körper anders an als zuvor

Manche Frauen spüren himmelweite Unterschiede während es sich bei anderen wie vor der Schwangerschaft anfühlt.

Ich habe in der 37. Schwangerschaftswoche mit dem Laufen aufgehört. Nicht weil es nicht mehr ging, oder weil es sich „falsch“ angefühlt hätte, sondern eher einfach aus Respekt. Um ehrlich zu sein hatte ich Angst davor, dass meine Fruchtblase im Wald platzen könnte und ich dann weit weg von zu Hause, irgendwo im Wald stehe. So bin ich ab der 37. SSW ausschließlich aufs Rad fahren auf der Rolle und Schwimmen umgestiegen.

Dein Baby braucht eine Menge Platz im Bauch und sei dir sicher, den macht es sich auch. Deshalb ist es möglich, dass dir bei deinem ersten Lauf auffällt, dass noch nicht alles wieder an Ort und Stelle ist. Mein wichtigster Hinweis lautet, hör auf deinen Körper. Er ist der beste Ratgeber und wird dir ganz genau zeigen und sagen wann der Zeitpunkt gekommen ist, wenn du wieder loslaufen kannst. 

Vielleicht machst du dir sogar in die Hose

Habe ich das jetzt wirklich gesagt? Ehm… jap. 

…klingt vielleicht komisch und absurd- kommt jedoch häufig vor. Ich habe mit vielen Frauen gesprochen, die sich über ihren schwachen Beckenboden nach der Schwangerschaft beschwert haben. Damit mir dies nicht passiert, habe ich bereits während der Schwangerschaft und auch unmittelbar danach, damit angefangen mein Beckenboden zu trainieren. Wenn du sicher gehen wollt das dir das nicht passiert, mach deine Übungen, geh zur Rückbildung (auch wenns dir im ersten Moment komisch und albern vorkommt) und leere grundsätzlich vor dem Laufen deine Blase.

Es kommt eine Masse an Krafttraining auf dich zu

Nach der Geburt wird dein Körper geschwächt sein. Mach dir keine Sorgen, das ist ein ganz natürlicher Vorgang. In dir ist ein kleines Wunder gewachsen und du hast es zur Welt gebracht. Deshalb gib deinem Körper die Zeit sich zu Erholen (und ganz nebenbei kannst du diese Zeit super dazu nutzen deinen kleinen Lieblingsmenschen kennen zu lernen). Es ist vollkommen OK die erste Zeit im Haus zu bleiben, rumzulungern und zu kuscheln. Gönn dir die Ruhe!

Take care of your body It’s the only place you have to live.

Und dann kommt die Zeit wenn du zurück kommen willst. Konzentrier dich bei deinem Training auf den Beckenboden und den Rumpf. Diese beiden „Regionen“ sind von enormer Bedeutung wenn du zurück ins Lauftraining kommst. Es muss keine Stunde am Tag sein- 15-20Min reichen schon aus. Du wirst dich so sehr schnell besser fühlen und durch die Stärkung der Muskulatur werden Verletzungen vermieden.

Vergiss deinen Fitnesslevel von vor der Schwangerschaft

Natürlich würde jede Frau gerne dort weitermachen wo sie vor der Schwangerschaft aufgehört hat. Da muss ich dich aber leider enttäuschen, denn das ist unmöglich. Dein Körper hat eine Menge durchgemacht und er wird seine Zeit brauchen um wieder in einer ähnlichen Verfassung zu sein. Vielleicht gehörst du ja zu den glücklichen Frauen die schnell wieder zurück sind. Egal wie viel Zeit es in Anspruch nimmt, die Hauptsache ist: Du kommst zurück!

Finde Zeit für dein Training

In meinen Augen sollte jeder Läufer Zeit für Krafttraining in seinen Trainingsplan mit einberechnen. Für Läuferinnen die ein Kind bekommen haben, ist dies jedoch unumgänglich. Auch wenn du Schlafmangel hast, deine frische Kleidung schon wieder vollgespuckt ist oder du möglicherweise Mittags um 1 noch im Schlafanzug bist- nimm dir die Zeit und immer dran denken, du bist:

#tooblessedtobestressed ♥

Es ist deine Zeit und du braucht sie um deine Batterien wieder aufzuladen. Das Laufen nach der Schwangerschaft kann genau dazu dienen. Mach dir keinen Stress und genieße jede (noch so kleine) Einheit!

Der Weg zurück kann hart sein, aber er lohnt sich. Ich habe oftmals über das Laufen nachgedacht und bin umso glücklicher, dass es bei mir so gut funktioniert. Wenn du dich bereit fürs Laufen fühlst, klär es mit deinem Frauenarzt ab, hol dir ein OK und gehe gut mit dir um. Erwarte keine Spitzenzeiten, genieße einfach die Tatsache dass du zurück kommst. Schritt für Schritt und mit jedem Lauf ein kleines Stückchen mehr. Ehe du dich versiehst wirst du zurück sein. Zurück in deinen Laufschuhen, zurück auf deinen Wegen, zurück bei deinen Wettkämpfen. Zurück bei deinem „alten“, wenn auch verändertem, Ich.

Alles Liebe, 

Jana♥