Ich bin wahrlich kein Naturtalent wenn es ums Schwimmen geht. Bis vor ca. einem Jahr habe ich das Wasser sogar gemieden. Da das Schwimmen aber nun mal zum Triathlon dazu gehört und Simon mich mit dem Triathlon-Virus infiziert hat, ging es nun darum, das Wasser zu meinem Freund zu machen. Gesagt, getan. Vor einem Jahr habe ich mich dann bei :anlauf für einen Schwimmkurs angemeldet, ohne den ich wahrscheinlich nie da wäre, wo ich gerade bin. Ich bin noch lange nicht fertig damit an meiner Technik und meinem Schwimmstil zu arbeiten. Auf vielfachen Wunsch von Followern auf Instagram, möchte ich euch hier ein paar Tipps und Übungen geben, die mir dabei helfen meinen Schwimmstil zu verbessern. Es ist mit Sicherheit nicht leicht als Erwachsener Kraulen zu lernen. Wenn man dann noch vom Laufen oder Rad fahren kommt- macht das dass Ganze nicht wirklich leichter. Der einzige Vorteil den man dann mitbringt ist die bereits vorhandene Ausdauer. Das Techniktraining und somit Üben, Üben und nochmals Üben sollte oberste Priorität sein, wenn man voran kommen will. Im Sommer diesen Jahres habe ich endlich gelernt, mich im Wasser zu entspannen. Ein leeres Freibad und der Neo (der für eine stabile, bessere Wasserlage sorgt) haben mir dabei geholfen. Ganz entscheidend war bei mir, die Augen beim Schwimmen zu schließen. Dies ist wirklich kein fachmännischer Rat, jedoch hat es mir einfach dabei geholfen mich ganz entspannt auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Die oberste Regel beim Schwimmen-lernen: Bloß nicht stressen lassen! Es ist wichtig erst die richtige Schwimmtechnik zu erlernen, bevor man an der Schnelligkeit arbeitet. Die kommt -wenn die Technik stimmt von ganz alleine. Versucht das Schwimmbad zu besuchen wenn möglichst wenig los ist. Eine Bahn für euch allein hilft ungemein beim Entspannen. Findet eure Ruhe!
Kommen wir zum Armzug beim Kraulen
Man kommt nur zu einem guten Vortrieb, wenn der Armzug stimmt. Um mir dies zu verdeutlichen, fällt es mir leichter den Armzug in Phasen einzuteilen. Streckung- Wasserfassen- Zugphase- Druckphase – Überwasserphase. Bei mir sieht das ganze in etwa so aus:
- der Armzug beginnt mit einer gestreckten Armhaltung
- das Wasserfassen beginnt mit der Handfläche und geht auf den Unterarm über/ Hand und Unterarm bilden eine Einheit
- Man zieht sich am Wasserwiderstand nach vorne bis dein Arm zu 90 Grad zum Boden zeigt (ca. Schulterhöhe)
- Bei 90Grad setzt die Druckphase ein. Die Handfläche drückt das Wasser nach hinten weg
- Die Phase endet sobald die Hand am Oberschenkel angekommen ist. Der Arm ist maximal durchgedrückt. Die Fingerspitzen zeigen wie bei der gesamten Zug-/Druckphase nach unten. Die Kraft wird so optimal nach hinten geschickt.
- Bei Becken verlässt die Hand das Wasser- jetzt wird Kraft gesparrt! Hand und Unterarm locker lassen. Der Ellbogen ist der höchste Punkt.
- Hand nach vorne holen. Gefühlt zieht man einen Reisverschluss vom Becken bis unter die Achsel auf.
- Fingerspitzen dürfen ruhig das Wasser streifen. So lernt man die Hand entspannt hängen zu lassen.
Der Kraul-Beinschlag
Von Nichts kommt nichts. Fakt ist, wer seinen Kraulbeinschlag verbessern will, muss regelmäßig Beinschlagübungen in sein Techniktraining einbauen.Der Kraulbeinschlag ist für Läufer und/oder Radfahrer schwer zu erlernen. Auch ich kämpfe mich aktuell noch Bahn für Bahn durch den Pool um schneller voran zu kommen. Mittlerweile haben sich jedoch schon 3 goldene Regeln in meinem Kopf verankert, die mir dabei helfen den Kraulbeinschlag zu optimieren.
- egal wie fest man tritt, man kommt nicht schneller voran
- ein guter Beinschlag kommt vom Gehen
- kleine Beinschläge sind besser als große Beinschläge
Regel Nummer 1: Je schneller man beim Schwimmen voran kommen will, desto entspannter muss der Beinschlag sein. Die Füße sollten zwar beim Kraulbeinschlag gestreckt sein, jedoch müssen die Füße in einer „labbrigen“ Bewegung mitschwingen. [Um die richtige Fußhaltung zu lernen macht es Sinn Flossen zur Hilfe zu nehmen(Das macht sogar noch richtig Spaß!)] Es muss vom Prinzip her so aussehen, dass die Füße „winken“. Anspannung und Verkrampfung ist hier der Feind der Leistung und des Erfolgs. Ein wirkungsvoller Beinschlag hat nix mit härteren Beinschlägen zu tun. Es hat mehr damit zu tun entspannt zu bleiben und die Beine und Füße schnell und parallel zu bewegen. Regel Nummer 2: Glaubt es oder nicht. Ein guter Beinschlag kommt vom Gehen. Hier werden erst die Hüften, dann die Oberschenkel, die Knie, die Schienbeine und dann die Füße bewegt. Genau in der Reihenfolge. Beim Schwimmen fällt es gerade den Sportlern, die wie ich vom Laufen (oder Radfahren) kommen schwer, den Beinschlag aus der Hüfte auszuführen. Hier wird oft der Fehler begangen und die Bewegung erfolgt unterhalb des Knies. Der Oberkörper muss von den Hüften aufwärts in einer Linie gehalten werden. Rumpf ist Trumpf- mal wieder. Kopf, Nacken, Schultern, Brust und Bauch sind auf einer Ebene. Der Beinschlag beginnt dann in der Hüfte und lässt in einer fließenden Bewegung Oberschenkel, Knie, Waden und Füße folgen. Regel Nummer 3: Wenn man schnell voran kommen will, mag es vielleicht logisch klingen große, kraftvolle Bewegungen auszuführen. Beim Fußball trischt man ja auch ordentlich gegen den Ball, damit dieser möglichst weit fliegt. Beim Schwimmen ist dies jedoch nicht der Fall. Hier braucht man möglichst kleine, relaxte, geschmeidige und schnelle Bewegungen um schnell voran zu kommen. Wollt ihr euren Beinschlag trainieren, so stellt euch einfach vor, ihr müsstet euren Beinschlag hinter euren Hüften verstecken. D.h. die Füße sollten nicht über die Grenzen eures „tiefsten“ Punktes hinausgehen. Der Tiefste Punkt ist normalerweise die Hüfte. Will man nun so schnell wie möglich im Wasser voran kommen, sollte man effektive Bewegungen bei möglichst geringem Widerstand machen, denn wenn man große, kraftvolle Bewegungen macht, entsteht zwar viel Energie- man trifft aber eben auch auf mehr Widerstand. Kleine Beinschläge sind hier der Key to Success! Übungen für einen besseren Beinschlag: Übung 1: Achtet für eine Bahn darauf, die Füße beim Beinschlag eng und parallel zu halten. Die dicken Zehen sollten sich bei jedem Beinschlag leicht streifen. Übung 2: Halte ein Schwimmbrett in Verlängerung zum Oberkörper nach Vorne. Die Arme liegen auf dem Wasser. Du kommst nur durch den Beinschlag voran. Übung 3: Ein Rubberband oder ein alter Fahrradschlauch können dir dabei helfen. Dafür musst du von dem Fahrradschlauch ein Stück abmessen, das von den Fingerspitzen bis zum Ellebogen reicht. Knote eine Schlinge zusammen und lege die Schlinge in der Form einer 8 um deine Fußknöchel. Schwimme nun wieder eine Bahn. Dein Bewegungsspielraum ist nun erheblich eingegrenzt. Achte darauf, dass du nach jeder dieser Übungen mindestens eine Bahn normal Kraul schwimmst und versuche dich an das Gefühl der jeweiligen Übung zu erinnern und den Beinschlag möglichst parallel, regelmäßig und aktiv durchzuführen.
Eine starke Rumpfmuskulatur ermöglicht einen guten Beinschlag beim Schwimmen.
Wer Erfolge beim Schwimmen (Radfahren und Laufen) erzielen will, darf sein Rumpftraining nicht vernachlässigen! Eine gute Rumpfmuskulatur ermöglicht eine stabile Wasserlage während der Bewegung. Ich baue in mein Rumpftraining regemäßig Übungen mit dem Schlingentrainer ein und kann das auch nur empfehlen. Auch oder gerade weil ich noch keinen besonders guten Beinschlag habe, baue ich grundsätzlich Technikeinheiten in meine Schwimmeinheiten ein die konkret auf den Beinschlag abzielen. Nur die regelmäßige Übung wird mich hier (im wahrsten Sinne des Wortes) voran bringen 😉 Also dran bleiben und weitermachen! Bis dahin, Jana
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